Nebezpečí nadměrného užívání telefonu

Nejspíš nikoho z nás nepřekvapí, že telefon má přímý dopad na naše duševní i fyzické zdraví. Nadměrné užívání může prohlubovat řadu problémů, mezi které patří například:

• • poruchy pozornosti
  • nespavost
  • úzkostné poruchy
  • stres
  • sociální izolace
  • bolesti krku a páteře (tech neck)

Znamená to, že kdokoliv, kdo se potýká s těmito problémy, je má z mobilního telefonu?
V žádném případě. Korigování času stráveného na mobilním telefonu však může značně pomoci s vypořádáním se s těmito stavy. 

Mám tedy telefon radši zahodit?

Nedoporučujeme. Nejen, že je telefon poměrně drahá záležitost a nejspíše byste brzy běželi pro nový, ale také je potřeba si říct, že telefon je dobrý sluha, ale špatný pán. Digitální doba nám otevírá nespočet možností, které by byla škoda zahodit. Telefon nám může pomoci ve:

 

• • zvládnutí nouzových situací
  • okamžité a rychlé komunikaci
  • navigaci a cestování
  • přístupu k informacím
  • organizaci a produktivitě (upomínky, kalendáře, to-do listy, správa úkolů)

Bez toho všeho už by se nám dnes přeci jen těžko fungovalo. Samozřejmě čas strávený na telefonu pro nás může být i méně prospěšný, například při:

 

• • bezmyšlenkovitém scrollování
  • nadměrném hraní her
  • používání telefonu před spaním
  • zaměňování sociálních sítí se skutečností
  • nadměrném sledování zpráv a negativních informací

Jak poznám, že jsem závislý?

Ze začátku je nutné říci, že tento článek neslouží k profesionální diagnostice psychických obtíží. Závislost na telefonu je však často provázena typickými projevy, ke kterým patří například:

 

• • neustálé kontrolování telefonu
  • zanedbávání práce nebo školy
  • nervozita, podráždění či úzkost, když telefon není po ruce
  • postupná ztráta zájmu o jiné koníčky či přátelé
  • telefon je poslední věc v ruce před spaním a první věc po probuzení
  • pocit, že o něco přicházíte, když nejste na telefonu (FOMO)

Závislost na telefonu však může mít i spoustu jiných individuálních projevů. Jestliže jste se v tomto výčtu našli, není potřeba propadat panice. Chytré telefony nás provází poměrně krátce a za tu dobu jsme se ještě nenaučili rozpoznávat všechna rizika. Vznik podobných problémů je běžný a přirozený, což ovšem není důvod pro jejich neřešení či zlehčování.

Jak si nastavit zdravé hranice?

Prvním dobrým krokem je zkrátka stanovení limitů. Nastavte si denní limity na konkrétní aplikace nebo na celkový čas na telefonu, to uděláte snadno v nastavení, nejčastěji v kolonce “digitální rovnováha”.

Nastavení limitů

Především ze začátku budete mít tendence limity překračovat, upozornění na vypršení času zkrátka jen zavřít, protože je to přece tak jednoduché a vás skutečně zajímá, jak dopadne to video se soubojem dvou postaviček z italského brainrotu. Jak tedy pokušení jen zavřít upozornění a dál scrollovat, přemoci? Může vám k tomu pomoci hned několik kroků:

 

• • Přepněte si displej do černobílé: Barvy a různá světýlka na nás fungují více, než si myslíme. Obrazovka bez barev je rázem mnohem méně atraktivní, sociální sítě i videa ztratí část svého kouzla a scrollování už nebude tak lákavým
  • Než mobil zapnete, zeptejte se sami sebe: „Opravdu na mobilu něco potřebuju, nebo jen zabíjím čas?“ Krátké zastavení leckdy stačí k tomu, abyste zjistili, že v téhle chvíli byste svůj čas mohli využít i lépe.
  • Zkuste změnu: Když cítíte, že chcete sáhnout po telefonu, jděte rychle dělat něco jiného. Protáhněte se, běžte si udělat čaj, zavolejte kamarádovi, nebo si na chvíli přečtěte knížku. Stačí na pár minut změnit aktivitu a chuť scrollovat často zmizí.
  • Největší „žrouty času“ dejte z dohledu: Nejzákeřnější aplikace si schovejte do složky nebo na jinou stránku, případně je klidně rovnou odstraňte. Když nejsou hned po ruce, méně lákají.
  • Připomeňte si, proč se snažíte: Ať už jde o lepší spánek, víc klidu, zdravější vztah k technologiím, blízkým nebo i sami k sobě, napište si důvod a mějte ho na očích. Pomůže vám to odolat chvílím slabosti.
  • Odměňujte se: Když limit dodržíte, dopřejte si něco pro radost. Dejte si něco dobrého, kupte si něco, po čem už jste dlouho toužili a nebo se vydejte třeba na wellness. Lidské myšlení je občas jednodušší, než si myslíme a odměněný zvyk se stává opakovaným zvykem.
  • Zapojte své blízké: Řekněte rodině nebo přátelům, že na sobě pracujete. Když máte podporu ostatních, snáze vytrváte. A třeba získáte i spojence! Ale vybírejte si, komu důvěřujete, ne každý vás v cíli bude chtít podpořit.
  • Nepřehánějte to s výčitkami: Občas to nevyjde. Místo abyste se trápili, zkuste si spíš říct, co vás svedlo z cesty a příště to zkusit jinak. Důležité je nevzdat se kvůli jedné chybě.

Aplikace, které pomohou omezit čas na telefonu

No jo, jenže někdy bereme mobil do ruky už zcela bezmyšlenkovitě. Ani nevíme jak nebo proč, ale naráz je hodina pryč a my zjistíme, že scrollujeme instagramem. Tohoto autopilota může prolomit pouze něco, co neodpovídá naší běžné rutině. Existuje několik způsobů, jak se donutit zastavit. Například těchto pět aplikací na snížení času na mobilu:

 

• • No Scroll - Vypne možnost přehrávat krátká videa (reels, tiktoky, youtube shorts)
  • Freedom - Blokuje aplikace a webové stránky
  • Qustodio - Pokročilá rodičovská kontrola, která umožňuje blokovat aplikace i nastavovat detailní časové limity. Po překročení limitu je aplikace zablokována, což efektivně brání dalšímu užívání. Výhodou je, že můžete dát správu aplikací kamarádovi nebo příbuznému, který vás bude podporovat a nedovolí vám limit překročit.
  • Net Nanny - Blokuje aplikace i weby, umožňuje nastavit rozvrh používání a časové limity, které není snadné obejít. 
  • Flipd - Při otevření aplikace se vás zeptá, zda ji skutečně otevíráte záměrně, tím prolomí rutinu a vy máte možnost zamyslet se nad tím, proč máte telefon v ruce.

Další tipy pro omezení času na telefonu

Vypněte notifikace a nechte si zapnuté jen ty skutečně důležité. Čím méně vás bude telefon vyrušovat, tím snazší pro vás bude jej neustále nebrat do ruky. Zavést si můžete i “mobil-free” zóny, tedy místnosti či místa, kam telefon vůbec nepatří, například ložnice nebo jídelní stůl.

Odpojte se alespoň hodinu před spaním, vypněte wi-fi a telefon ideálně odložte dál, než jen na noční stolek. Ale především si hledejte koníčky, na ty se totiž dnes často zapomíná. Mít aktivity, které vás skutečně baví a nevyžadují mobil, tablet nebo notebook po ruce, je takový malý poklad. A jestliže vás nenapadá, co by vás mohlo bavit, zkrátka zkoušejte.

Najděte si dlouhý seznam koníčků a aktivit (a ideálně hned po vyhledání neodběhněte scrollovat na instagram) a cokoliv vás zaujme běžte prostě zkusit. Něco bude mít úspěch a něco zase ne, a to je úplně v pořádku.

Co mě u digitálního detoxu může potkat?

Zajímá vás, jak digitální detox probíhá? To dost závisí na míře závislosti na telefonu. Ale obecně se dá říci, že začátek nebude nikdy snadný. Nejspíše vás bude trápit:

 

• • FOMO (Fear of Missing Out): Silný strach, že vám něco důležitého uteče, že přijdete o zprávy, novinky nebo kontakt s okolím.
  • Nervozita, neklid a podrážděnost: Typické abstinenční příznaky, podobné jako při odvykání jiným závislostem.
  • Nutkání kontrolovat telefon: Automatické sahání po zařízení, i když je vypnuté nebo mimo dosah.
  • Únava, nesoustředěnost, vnitřní napětí: Mozek je zvyklý na neustálé podněty a chvíli trvá, než se adaptuje na nižší stimulaci.
  • Pocit nudy a prázdnoty: Ztráta rychlého zdroje zábavy a rozptýlení většinou vede k dočasnému znudění.

To zní bezesporu hrozně. Až si člověk říká, proč by něco takového dobrovolně podstupoval, že? No, tak naštěstí těchto důvodů máme hned několik, po určité době totiž přijde:

 

• • Zlepšení soustředění a produktivity: Jakmile mozek přestane být zahlcen neustálými notifikacemi, zlepší se schopnost věnovat se jedné činnosti a dokončovat úkoly.
  • Kvalitnější spánek: Omezení modrého světla a večerního používání telefonu vede k lepšímu a hlubšímu spánku.
  • Snížení stresu a úzkosti: Ustupuje pocit neustálého tlaku a potřeby být „online“, což vede k většímu vnitřnímu klidu.
  • Lepší mezilidské vztahy: Víc času a pozornosti věnujete lidem ve svém okolí, což prohlubuje vztahy a zlepšuje komunikaci.
  • Sebereflexe a kreativita: Volný čas bez obrazovky podporuje nové nápady, zájmy a hlubší zamyšlení nad sebou samým.
  • Zlepšení fyzického zdraví: Méně času vsedě, více pohybu, méně bolesti zad a očí, celkově více energie.

Za jak dlouho se tyto negativní prožitky změní v pozitivní výsledky je individuální. Obecně lze ale říct, že nejsilnější negativní emoce zmizí zhruba po několika dnech až týdnu, pozorovatelné benefity se pak projevují asi po dvou až třech týdnech.

 

Chcete zjistit, jak moc telefon ve svém životě potřebujete?
Zkuste ho odložit, alespoň na den.